Trainingspläne

Mit Hilfe unserer Trainingspläne können Sie effektiv und gesund trainieren - Suchen Sie sich Ihren persönlichen Trainingsplan aus

In meinen Trainingsplänen finden Sie grundsätzlich folgende Angaben:
- Woche
- Wochentag
- Distanz
- Dauer
- Herzfrequenz
- Herzfrequenz - Schläge pro Minute

Diese Punkte möchte ich nachfolgend kurz beschreiben und anhand des folgenden Auszugs aus einem Trainingsplan näher erklären.

Woche

Ein Trainingsplan geht immer über mehrere Wochen. Damit Sie die Übersicht behalten, finden Sie die Nummer der Woche als erste Spalte in jedem Trainingsplan.

Wochentag

Die meisten Trainingspläne sehen 3 Trainingseinheiten pro Woche vor. Sie werden als Wochentag in meinen Plänen immer den Dienstag, Donnerstag und Samstag finden. Selbstverständlich können Sie Ihre Trainingseinheiten auf andere Wochentage legen. Beachten Sie hierbei bitte folgende Punkte: Sie sollten niemals drei Tage hintereinander trainieren. Selbst zwei Tage hintereinander sollten Sie vermeiden. Viele Läufer entscheiden sich aus beruflichen und zeitlichen Gründen dafür, samstags und sonntags zu laufen. Das ist besser als ein Training ausfallen zu lassen. In diesem Fall können Sie den anspruchsvollsten Trainingstag auf den Mittwoch legen und hätten danach zwei Tage für Ihre Regeneration.

Distanz

Während eines Trainings sollte die Distanz eine untergeordnete Rolle spielen. Konzentrieren Sie sich auf die Einhaltung Ihres Herzfrequenzbereichs und auf die Dauer Ihres Trainings. Beides kann ein Herzfrequenzmesser für Sie übernehmen. Erst nach dem Training sollten Sie feststellen, welche Distanz Sie geschafft haben. Beginnen Sie bitte erst mit dem nächst höheren Trainingsplan, wenn Sie den jeweils höheren Wert der Distanz erreichen. Machen Sie sich bitte keine Vorwürfe, wenn Sie einen gesamten Trainingsplan über mehrere Wochen wiederholen müssen. Das ist besser als nach einigen Monaten in ein tiefes Loch zu fallen, weil der Trainingsfortschritt ausgeblieben ist. Nicht wenige Läufer halten sich sehr gut an die Herzfrequenzbereiche und die Dauer Ihres Trainings, überprüfen jedoch nie die zurückgelegte Distanz.

Dauer

Die Dauer Ihres Trainings können Sie einfach an einer Uhr ablesen. Ein Herzfrequenzmesser kann diese Aufgabe ebenfalls übernehmen - Einige Modelle können Sie vor dem Training auf eine bestimmte Trainingszeit einstellen. Ist diese Trainingsdauer abgelaufen, ertönt ein akustisches Signal. Verlängern Sie Ihr Training bitte nicht, wenn Sie sich zum Ende noch fit fühlen. Viele Denken, die Verlängerung einer Trainingseinheit bringt sie schneller im Training voran. Genau das Gegenteil ist der Fall. Genießen Sie doch einfach, dass Sie ohne Anstrengung, dafür aber gut gelaunt und hell wach, Ihr Training beenden können.

Herzfrequenz

Werte in der Spalte Herzfrequenz sind immer in Prozentpunkte der maximalen Herzfrequenz angegeben. Was die maximale Herzfrequenz ist und wie Sie Ihren persönlichen Wert ermitteln, habe ich in einem vorherigen Abschnitt erklärt. Hier ein Beispiel zur Berechnung von Herzfrequenzen: In unserem Beispiel-Trainingsplan finden wir in der ersten Zeile für unser Training einen Herzfrequenzbereich von 70-80% max.Hf. Da ich Ihren persönlichen Wert für die maximale Herzfrequenz nicht kenne, nehmen wir für das Beispiel einfach meinen Wert. Ich habe eine maximale Herzfrequenz von 185 Schläge pro Minute. Die Formel lautet nun:

Herzfrequenz = (max.Hf. * max.Hf.%) / 100

Mit Werten gefüllt:
129,5 = 185 * 70% / 100
148 = 185 * 80% / 100

Die Zahl 185 ist wie bereits beschrieben meine persönliche maximale Herzfrequenz. Tragen Sie hier bitte unbedingt Ihren Wert ein. Die Werte 70% und 80% habe ich unserem Beispielplan entnommen. Wir erhalten die Ergebnisse 129,5 und 148. Für mich ergibt sich nun ein Herzfrequenzbereich von 129,5 bis 148 Schläge pro Minute. Diesen unteren und oberen Wert kann ich nun in meinen Herzfrequenzmesser eintragen und auf Wunsch ein akustisches Signal ertönen lassen, wenn ich diese Werte über- bzw. unterschreite. Sie werden feststellen, dass es in all meinen Trainingsplänen nur wenig unterschiedliche Angaben für die Herzfrequenzbereiche gibt. Wenn Sie diese jetzt einmal ausrechnen, können Sie diese, in jeden Trainingsplan übertragen:

Herzfrequenz - Schläge pro Minute

In diese Spalte können Sie jeweils Ihre persönlichen Herzfrequenzwerte eintragen. Vor jedem Training können Sie diese Werte dann einfach in Ihr Herzfrequenzmessgerät übertragen.